网球肘（肱骨外上髁炎）是常见的运动劳损问题，主要表现为肘关节外侧疼痛和握力下降。科学的锻炼结合日常养护，能有效促进康复并预防复发。以下为您系统梳理安全可行的锻炼方案。
一、急性期舒缓练习（疼痛明显阶段）
在疼痛发作初期，应以放松和轻度拉伸为主：
- 前臂静力拉伸 伸直患侧手臂，手掌向下，用健侧手缓慢下压手背，保持15-20秒，重复3组。
- 毛巾拧转训练 坐姿手持毛巾两端，患侧手保持伸直，通过健侧手带动毛巾做拧转动作，每组10次。
二、恢复期强化训练（疼痛缓解后）
当急性疼痛减轻后，可逐步加入力量练习：
- 腕关节屈伸抗阻 手握轻型哑铃（500克起），前臂平放桌面，手腕缓慢做上下屈伸运动，每方向12次为1组。
- 握力分级训练 使用不同硬度的握力器，从最轻级别开始，每日进行3组握紧-放松循环。
- 反向腕弯举 掌心向下握轻量哑铃，缓慢抬起手背至最高点，感受前臂外侧肌肉收缩。
三、功能整合与预防策略
- 关节协调训练 尝试用患侧手进行轻度功能性活动，如旋转门把手、握持水杯等。
- 工作姿势调整 使用人体工学鼠标垫，保持肘关节屈曲90度，避免长时间重复性动作。
- 运动防护要点 运动前充分热身，建议佩戴专业护肘，选择减震效果良好的运动器材。
四、辅助恢复方案
- 热敷与冷敷交替 急性期采用冰敷缓解炎症，恢复期可用热敷促进血液循环。
- 按摩松解技巧 用健侧拇指按压前臂肌腱附着点，进行轻柔的环形按摩。
- 营养支持建议 适当增加蛋白质和维生素C摄入，有助于肌腱组织修复。
注意事项：
- 所有训练应遵循“无痛原则”，如出现锐痛需立即停止
- 每周训练频率建议3-4次，组间休息不少于48小时
- 如症状持续未改善，建议咨询专业康复医师
通过循序渐进的系统训练，大多数网球肘症状可在6-8周得到显著改善。关键在于保持训练持续性，同时纠正日常不良用力习惯，才能真正实现长期康复。
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