网球肘，医学上称为“肱骨外上髁炎”，是一种常见的过劳性损伤，主要表现为肘关节外侧肌肉的疼痛和压痛。这种疼痛不仅影响运动表现，甚至可能干扰日常生活。当您被外侧肘部疼痛困扰时，该如何科学应对呢？
一、 理解疼痛根源：为何外侧肌肉会疼痛？
网球肘的本质是前臂伸肌群，特别是桡侧腕短伸肌，在肱骨外上髁的附着点因反复牵拉、过度使用而形成的慢性损伤性炎症。并非只有网球运动员才会患病，任何需要频繁使用手腕和手臂的活动，如打字、搬运、装修、烹饪等，都可能诱发。
主要成因包括：
- 重复性劳损：长期、反复进行伸腕、伸指动作。
- 技术不当：运动或工作中发力方式不正确，使负荷过度集中于肘外侧。
- 肌力不平衡：前臂肌肉力量不足或柔韧性差。
- 突然增加负荷：短期内运动量或工作强度骤增。
二、 急性期自我管理与缓解措施
当疼痛急性发作时，首要目标是减轻炎症和疼痛。
- 适当休息：立即停止或减少引起疼痛的活动，给组织修复时间。但并非完全不动，应避免引起剧痛的动作。
- 冰敷镇痛：用毛巾包裹冰袋，敷于肘关节外侧最痛处，每次15-20分钟，每日数次，有助于收缩血管、减轻肿胀和疼痛。
- 加压与抬高：可使用弹性绷带适当包裹前臂，休息时将手臂抬高，辅助消肿。
- 药物辅助：在医生或药师指导下，可考虑使用外用非甾体抗炎药膏缓解局部炎症。
三、 康复期功能锻炼与强化
疼痛缓解后，系统的康复锻炼至关重要，以防复发。
- 拉伸练习：
- 伸腕肌群拉伸：手臂向前伸直，掌心向下，用另一只手缓慢地将患侧手背向下压，直至前臂外侧有牵拉感，保持15-30秒，重复数次。
- 屈腕肌群拉伸：手臂伸直，掌心向上，用另一只手将患侧手掌向后牵拉，保持15-30秒。
- 力量强化练习：
- 静力性收缩：手握轻型哑铃或水瓶，前臂平放于桌面，手腕悬空，掌心向下，缓慢向上勾起手腕并保持5-10秒，然后缓慢放下。掌心向上进行同样练习以平衡肌力。
- 抓握练习：使用握力器或挤压软球，增强整体前臂及手部力量。
- 渐进负荷训练：从无负重开始，逐渐、缓慢地增加负荷，切忌操之过急。
四、 日常预防与专业干预
- 优化技术动作：检查并纠正运动或工作中的姿势与发力模式。
- 使用辅助工具：考虑使用减震效果好的球拍、加粗手柄的工具，或佩戴专业的网球肘护具（加压带），以分散肌腱承受的应力。
- 热身与放松：活动前充分热身，活动后进行温和拉伸。
- 寻求专业帮助：如果自我管理数周后疼痛无改善，或疼痛剧烈，应及时咨询康复治疗师或医生。他们可能会提供：
- 物理治疗：如超声波、冲击波、激光等深层理疗。
- 手法治疗：松解粘连的软组织。
- 个性化康复方案：制定针对性的训练计划。
- 其他医疗建议：在极少数顽固性情况下，可能会讨论其他医疗方案。
总结 应对网球肘外侧肌肉疼痛，需要“休息-缓解-强化-预防”多管齐下。耐心是关键，康复过程往往需要数周甚至数月。通过科学的自我管理和必要的专业指导，绝大多数患者都能有效缓解疼痛，恢复肘部功能，重返无痛的运动与生活。请记住，预防远胜于治疗，关注身体信号，合理分配负荷，是保持关节健康的长久之道。
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