网球肘，医学上称为“肱骨外上髁炎”，是一种因前臂伸肌群过度使用或劳损导致的慢性损伤。它并非网球运动员的“专利”，任何需要反复进行手腕伸展、手臂用力的活动都可能引发此病。如果您正被肘关节外侧的酸胀、疼痛所困扰，甚至握力下降，那么您正在寻找的“得了网球肘怎么办”的答案，就在这篇全面的指南中。
第一章：认清对手——什么是网球肘？
网球肘的本质是前臂伸腕肌腱在肘关节外侧附着点的退行性病变和微小撕裂。典型症状包括：
- 疼痛点： 肘关节外侧骨突处有明显压痛点，疼痛可能向前臂放射。
- 发力痛： 做拧毛巾、提重物、握拳、甚至使用鼠标时疼痛加剧。
- 晨僵与无力： 清晨或休息后感觉肘部僵硬，握力明显减弱。
第二章：急性期处理——立即缓解疼痛的RICE原则
一旦确诊或怀疑网球肘，急性发作期（疼痛明显）应遵循“RICE”原则：
- 休息（Rest）： 立即停止导致疼痛的活动，给肌腱修复的时间。
- 冰敷（Ice）： 用毛巾包裹冰袋，每次冰敷疼痛处15-20分钟，每日数次，以减轻炎症和肿胀。
- 加压（Compression）： 可使用弹性绷带或护肘进行适度包扎，提供支撑并限制水肿。
- 抬高（Elevation）： 休息时尽量将手臂抬高，有助于利用重力促进血液回流，减轻肿胀。
第三章：专业治疗路径——寻求医疗帮助的选项
如果自我护理数周后效果不佳，应及时就医，医生可能会建议：
- 物理治疗： 治疗师会采用超声波、冲击波、激光等仪器消炎镇痛，并指导进行针对性的康复训练。
- 药物治疗： 口服非甾体抗炎药（如布洛芬）或外用消炎镇痛药膏。
- 局部封闭注射： 在痛点注射少量皮质类固醇激素，可快速强力消炎，但不宜多次反复使用。
- 富血小板血浆（PRP）注射： 抽取自身血液制备高浓度血小板血浆注入损伤部位，促进肌腱自身修复，是一种较新的生物疗法。
- 手术治疗： 对于经保守治疗6-12个月无效的顽固性病例，可考虑微创手术清除病变组织。
第四章：康复训练核心——重建肌腱力量与弹性
康复训练是根治网球肘、防止复发的关键，需在疼痛缓解后循序渐进进行：
- 拉伸练习：
- 伸腕肌群拉伸：手臂向前伸直，掌心向下，用另一只手缓慢地将患侧手背向下压，直至前臂有拉伸感，保持15-30秒。
- 屈腕肌群拉伸：手臂伸直，掌心向上，用另一只手将患侧手掌向下拉。
- 强化练习：
- 离心训练（重中之重）： 手持轻重量哑铃（或水瓶），掌心向下置于桌边。用健康手辅助将手腕向上弯曲（向心），然后仅用患侧手非常缓慢地、有控制地将手腕向下放（离心）。这是修复肌腱最有效的训练之一。
- 握力练习：缓慢握紧软式网球或压力球，保持数秒后放松。
- 逐步恢复功能： 在无痛范围内，逐步恢复日常活动和体育运动。
第五章：生活调整与预防——告别复发的智慧
治愈后，预防复发同样重要：
- 优化技术： 检查并纠正运动姿势和工作方式（如打字、握工具姿势）。
- 强化装备： 使用减震性能好的球拍、选择合适手柄粗细的工具，必要时佩戴专业的网球肘加压护具。
- 充分热身： 运动或重体力劳动前，务必做好手臂、手腕的拉伸和热身。
- 聆听身体： 一旦出现轻微疼痛，立即休息，避免“硬扛”。
结语 “得了网球肘怎么办”并非无解难题。它是一场需要耐心和科学方法的康复之旅。理解损伤本质，在急性期正确处理，积极进行系统康复，并从根本上调整用力习惯，您就能有效战胜疼痛，让手臂重新恢复灵活与力量。如果疼痛持续，请务必咨询骨科或运动医学科医生，获得个性化的诊断与治疗方案。
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