网球肘，医学上称为肱骨外上髁炎，是一种常见的过劳性损伤，不仅困扰网球爱好者，也常见于需要重复使用手臂的上班族、手工劳动者。其主要症状是肘关节外侧疼痛和握力减弱。除了休息和必要的医疗干预外，科学的康复训练是恢复的关键。本文将结合方法说明与示意图（以文字描述形式呈现），为您介绍一套安全有效的训练方案。
一、训练前须知：原则与禁忌 在开始任何训练前，请确保您的急性剧痛期已过。训练应遵循“无痛原则”，即在动作过程中或结束后，疼痛感不加剧。如果训练引起尖锐疼痛，应立即停止。训练初期可使用冰敷缓解不适。
二、缓解疼痛的拉伸训练（静态伸展） 此部分训练旨在放松紧绷的前臂伸肌群，改善局部血液循环。
- 手腕伸肌拉伸：
- 方法描述：手臂向前伸直，掌心向下，手指朝向地面。用另一只手轻轻地将手背向身体方向按压，直到前臂外侧有温和的拉伸感。保持15-30秒，重复3-5次。
- 图片示意：（此处为描述）手臂平伸，另一只手辅助下压手背，展现前臂外侧肌群被拉长的状态。
- 手腕屈肌拉伸：
- 方法描述：手臂向前伸直，掌心向上，手指朝向地面。用另一只手轻轻地将手掌向身体方向按压，拉伸前臂内侧。保持15-30秒，重复3-5次。
- 图片示意：（此处为描述）手臂平伸，掌心向上，另一只手辅助下压掌心，展现前臂内侧肌群的拉伸。
三、强化前臂与肘部的力量训练（等长与离心） 强化相关肌群是预防复发的根本。
- 等长握力练习：
- 方法描述：坐姿，患侧手臂平放于桌面，手握一个软球或毛巾卷，全力握紧并保持5-10秒，然后缓慢放松。重复10-15次为一组，做2-3组。
- 图片示意：（此处为描述）手部特写，展示手握弹性物体时前臂肌肉的收缩状态。
- 手腕伸展离心训练（关键练习）：
- 方法描述：坐姿，前臂放在大腿或桌面上，手腕悬空，掌心向下。手握一个轻量哑铃（或一瓶水）。另一只手辅助将手腕向上抬起（向手背方向），然后患侧手独自控制重量，非常缓慢地将手腕向下放回起始位置。此“缓慢下放”的离心过程是重点。每组8-12次，做2-3组。
- 图片示意：（此处为描述）分步骤展示：辅助手上抬手腕，以及患侧手独立缓慢下放重物的过程。
- 手腕屈曲练习：
- 方法描述：姿势同上，但掌心向上。手握轻量哑铃，缓慢向上抬起手腕（向掌心方向），再缓慢放下。保持动作控制。每组8-12次，做2-3组。
- 图片示意：（此处为描述）前臂掌心向上，展示手腕向上屈曲的动作。
- 前臂旋后/旋前练习：
- 方法描述：坐姿，肘部贴紧身体，屈肘90度，手握一把锤子柄端或类似重物。缓慢地将手掌由向下转为向上（旋后），再缓慢转回；同理练习由向上转为向下（旋前）。每组两个方向各8-12次。
- 图片示意：（此处为描述）展示肘部固定，手持工具完成前臂旋转的连贯动作。
四、整合与功能性训练 当基础力量改善后，可进行整合训练。
- 橡皮筋手指伸展：将橡皮筋套在五指指尖，用力将手指张开，对抗橡皮筋阻力。此练习可增强手部整体协调性。
持之以恒，科学康复 以上训练方法需循序渐进，每日或隔日规律进行。通常坚持4-6周可见明显改善。同时，应注意日常活动中的姿势，避免单次过久或用力过猛地使用手腕。如果疼痛持续不减或加重，请务必咨询医生或物理治疗师，进行个性化诊断与治疗。
通过这套图文结合的训练指南，希望您能安全、有效地管理网球肘疼痛，逐步恢复手臂的健康与活力。
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