网球肘，医学上称为肱骨外上髁炎，是一种常见的过劳性损伤，并非仅发生于网球运动员。其主要表现为肘关节外侧的疼痛和压痛点，尤其在握拳、伸腕或提举物品时疼痛加剧。如果您正受此困扰，不必过于焦虑。通过系统性的矫正与康复训练，大多数症状都能得到有效缓解。以下将通过图解方式，为您详细介绍一系列安全有效的矫正方法。
一、 自我评估与初期处理 在开始任何矫正训练前，请先确认您的疼痛符合网球肘典型特征：肘关节外侧骨突处压痛，且握拳并抵抗阻力背伸手腕时疼痛加剧。急性疼痛期（48小时内）应以休息、冰敷（每次15-20分钟，每日数次）为主，避免引发疼痛的动作。
二、 拉伸放松训练图解（缓解紧张肌肉） 此阶段目标是放松过度紧张的前臂伸肌群。
- 伸腕肌群拉伸：
- 图解示意：手臂向前伸直，掌心向下，手指朝向地面。
- 动作：用另一只手缓慢地将患侧手背向下压，直至前臂外侧有拉伸感。
- 保持：15-30秒，重复2-3次。
- 屈腕肌群拉伸：
- 图解示意：手臂向前伸直，掌心向上，手指朝向地面。
- 动作：用另一只手缓慢地将患侧手掌向下压，直至前臂内侧有拉伸感。
- 保持：15-30秒，重复2-3次。
三、 力量强化训练图解（建立肌肉耐力） 待疼痛缓解后，进行无痛或微痛范围内的力量训练至关重要。
- 手腕伸展练习：
- 图解示意：前臂平放于桌面，手掌悬空、掌心向下，手握轻量哑铃或水瓶（约500毫升）。
- 动作：缓慢匀速地将手腕向上抬起（背伸），然后缓慢放下。
- 强度：每组10-15次，进行2-3组。
- 手腕屈曲练习：
- 图解示意：前臂平放，掌心向上，手握轻负重。
- 动作：缓慢匀速地将手腕向上抬起（屈曲），再缓慢放下。
- 强度：每组10-15次，进行2-3组。
- 抓握力练习：
- 图解示意：手握一个弹性适中的压力球或毛巾团。
- 动作：缓慢用力握紧，保持5秒后放松。
- 强度：重复10-15次。
四、 日常防护与贴扎技巧图解 正确的防护能巩固训练效果，防止复发。
- 活动调整：避免长时间、重复性的手腕背伸用力动作。工作时注意间歇休息。
- 护具使用：在前臂肌腹处佩戴专业的抗劳损护具，可以在活动时分散肌腱受力点。
- 肌效贴扎图解：
- 图解示意：肘关节微屈，手臂放松。
- 方法一（缓解疼痛）：将“I”形贴布一端固定于肘外侧疼痛点下方，手臂伸直状态下，将贴布以自然拉力沿前臂伸肌肌群贴向手腕方向。
- 方法二（支持肌肉）：采用“Y”形贴布，基部固定于疼痛点附近，“Y”形两端以自然拉力环绕包贴前臂肌肉。
五、 进阶整合与注意事项 当基础力量建立后，可进行整合性训练，如缓慢可控的旋前、旋后练习。务必遵循“无痛原则”，如在训练中或训练后出现剧痛，应停止并咨询专业人士（如康复治疗师或医师）。持续的夜间疼痛或伴有麻木无力感，需及时就医以排除其他问题。
通过以上循序渐进的图解方法，结合充分的休息与正确的日常习惯，您可以有效地管理并战胜网球肘。坚持是康复的关键，祝您早日恢复肘部灵活与力量！
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