网球肘，医学上称为“肱骨外上髁炎”，是一种常见的过劳性损伤，不仅困扰网球运动员，也常见于需要重复使用手臂的上班族、手工劳动者。其主要表现为肘关节外侧疼痛和握力减弱。本文将结合示意图，为您系统介绍安全有效的矫正与康复策略。
一、 认识网球肘：疼痛根源图解
网球肘的本质是前臂伸肌群肌腱在肘关节附着点的过度使用和退化性病变。简单来说，就是控制手腕伸展和用力的肌肉因反复收缩、牵拉，导致肌腱末端出现微小撕裂和炎症。理解疼痛来源，是进行正确矫正的第一步。
二、 急性期缓解：疼痛控制与休息（附冰敷示意图）
在疼痛急性期，首要目标是减轻炎症。
- 适当休息：避免引发疼痛的动作，如用力握物、拧毛巾、提重物。
- 冰敷疗法：用毛巾包裹冰袋，敷于肘关节外侧疼痛最明显处，每次15-20分钟，每日3-4次。示意图可清晰展示冰袋的正确放置位置和覆盖范围。
- 加压与抬高：可使用弹性绷带对前臂进行适度包扎，休息时将手臂抬高，有助于减轻肿胀。
三、 康复期核心：拉伸与力量训练（关键动作图解）
当急性疼痛缓解后，循序渐进的康复训练至关重要。
拉伸训练（改善柔韧性）：
- 伸腕肌群拉伸：手臂向前伸直，掌心向下，用另一只手缓慢地将患侧手背向下压，直至前臂外侧有牵拉感，保持15-30秒。重复3-5次。配图展示标准动作。
- 屈腕肌群拉伸：手臂伸直，掌心向上，用另一只手将患侧手掌向下拉，保持15-30秒。配图展示。
力量训练（增强肌腱耐力）：
- 离心力量训练（关键方法）：坐姿，手握轻型哑铃（或水瓶），前臂放在大腿或桌面上，手腕悬空。掌心向下，健康手辅助将手腕向上弯曲（向手背方向），然后仅用患侧手的力量，非常缓慢地（持续3-5秒）将手腕向下放回起始位置。此为重点，需配详细步骤图解。
- 握力练习：缓慢、有控制地捏握软式网球或压力球，增强整体抓握力量。
四、 日常矫正与预防：姿势调整与工具使用
- 改善工作姿势：调整桌椅高度，确保使用鼠标、键盘时手腕保持自然伸直，肘关节角度大于90度。可配正确与错误坐姿对比图。
- 使用辅助工具：考虑使用减震效果好的球拍、加粗手柄的工具、前臂加压带（护肘）等，以减少肌腱负荷。图片展示辅助工具的正确佩戴和使用方法。
- 运动前充分热身：进行手臂、手腕的环绕和拉伸，增加局部血流。
五、 何时需要寻求专业帮助？
如果自我护理数周后疼痛无改善、加重，或出现关节活动受限、麻木无力等情况，应及时咨询康复治疗师或医生。他们可能会提供物理治疗（如超声波、冲击波）、专业手法治疗或个性化运动处方。
结语：
矫正网球肘是一个需要耐心和坚持的过程。通过结合清晰的图示指导，进行科学的休息、系统的拉伸与力量训练，并调整日常活动方式，大多数人的症状都能得到显著改善并有效预防复发。请务必遵循循序渐进的原则，切勿在疼痛剧烈时强行训练。持之以恒，您将逐步告别疼痛，恢复手臂的活力与力量。
（注：本文内容及示意图仅为健康知识科普，不能替代专业医疗建议。具体诊断与治疗方案请咨询医疗专业人士。）
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