网球肘，医学上称为“肱骨外上髁炎”，是一种常见的手肘劳损性疾病。它不仅困扰着网球运动员，也频繁出现在需要重复使用手臂的办公族、手工劳动者身上。其主要症状表现为肘关节外侧的酸胀、疼痛，尤其在握物、提东西或用力时加剧。那么，遭遇网球肘后，究竟应该怎么样康复呢？本文将为您提供一套系统、安全的康复策略。
一、 科学诊断：康复的第一步
在开始任何康复训练前，明确的诊断至关重要。建议首先咨询专业医师或康复治疗师。他们通过体格检查（如按压痛点、抗阻力伸腕测试）可能结合超声等影像学检查，来确诊并评估损伤程度。切勿自行盲目处理，以免加重病情。
二、 急性期处理：控制炎症与疼痛
当疼痛剧烈、处于急性发作期时，康复的核心是休息、消炎和镇痛。
- 适当休息：立即停止或大幅减少会引起疼痛的活动，如打球、提重物、反复使用鼠标等，给肌腱修复创造环境。
- 冰敷镇痛：用毛巾包裹冰袋，敷在肘关节外侧疼痛最明显处，每次15-20分钟，每日数次，有助于减轻炎症和肿胀。
- 加压与抬高：必要时可使用弹性绷带适当包扎，日常休息时尽量将手臂抬高，促进血液循环。
- 专业干预：在医生指导下，可能采用物理治疗（如超声波、激光治疗）、外用或口服抗炎药物，甚至考虑局部封闭注射（需谨慎评估）来控制严重炎症。
三、 恢复期康复：强化与功能重建
当急性疼痛缓解后，便进入关键的康复锻炼阶段，目标是增强肌腱强度和耐力，恢复关节功能。
- 拉伸练习：
- 前臂伸肌拉伸：手臂向前伸直，掌心向下，用另一只手缓慢地将患侧手背向下压，直至前臂外侧有牵拉感，保持15-30秒，重复数次。
- 前臂屈肌拉伸：手臂向前伸直，掌心向上，用另一只手缓慢地将患侧手掌向下压，感受前臂内侧的牵拉。
- 力量强化练习（需在无痛或微痛范围内进行）：
- 握力练习：使用握力器或捏握软球，缓慢用力并保持数秒后放松。
- 腕伸肌训练：手握小重量哑铃（或矿泉水瓶），前臂平放于桌面或膝盖上，手掌心向下，悬空手腕。缓慢向上抬起手背（伸展手腕），再缓慢放下。可从极轻重量开始，逐步增加。
- 腕屈肌训练：掌心向上，同样进行手腕向上弯曲的动作。
- 前臂旋前旋后训练：手持锤子柄或小哑铃，肘关节贴紧身体，做前臂向内、向外的旋转动作。
四、 重返活动与预防复发
当力量基本恢复且日常活动无痛后，可逐步回归运动或工作。
- 循序渐进：重返球场或重体力工作时，务必从低强度、短时间开始，逐步增加负荷。
- 技术检查：如果是运动损伤，请专业教练检查挥拍、击球动作是否正确，不当技术是导致复发的主因。
- 装备优化：选择重量、拍柄尺寸合适的球拍，考虑使用减震装置或支撑力较好的护肘。
- 热身与放松：运动前后充分进行手臂、肩部的热身拉伸和运动后放松。
- 强化整体：加强肩部、核心肌群的力量训练，确保动力链完整，减少肘部代偿压力。
总结 网球肘的康复是一个需要耐心和坚持的过程，没有“特效药”。其核心在于“休息-强化-逐步恢复”的科学循环。理解自身状况，遵循专业指导，并持之以恒地进行正确的康复锻炼，是彻底告别疼痛、有效康复网球肘并预防复发的关键。如果疼痛持续不缓解或反复发作，请务必及时复诊，寻求进一步的个性化治疗方案。
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